后台总有刚入门的跑友问：“博主，半马到底是多少千米啊？”“跑半马是不是就是全马的一半？”作为跑过20+场半马的老司机，今天就来好好聊聊这个看似简单却藏着不少门道的问题——半马的距离是21.0975公里，别看只是一个数字，这21公里的赛道上，藏着从跑步小白到进阶跑者的关键密码。
一、先搞懂：为什么半马是21.0975公里？ 很多人以为半马就是全马（42.195公里）的一半，还真没错！这个距离源自1908年伦敦奥运会，当时为了让皇室成员能从阳台看到起跑，组委会把马拉松起点设在温莎城堡，终点放在奥林匹克体育场，距离刚好42.195公里。后来国际田联标准化赛事距离，半马自然就成了全马的一半——21.0975公里。这个距离看似“不上不下”，却成了检验跑者能力的黄金标准：比10公里更考验耐力，又不像全马那样需要极致的体能储备。世界田联数据显示，半马是全球参与人数增长最快的路跑项目，2024年中国半马赛事场次突破500场，参赛人次超300万，比全马多了整整一倍。
二、半马和全马的差距，不止“少跑21公里” 总有人说“能跑半马就能跑全马”，这可真是大错特错。半马和全马的区别，远不止距离上的减法：
体能分配：半马前10公里可以保持稳定配速，15公里后稍微提速冲线；但全马30公里后会遭遇“撞墙期”，哪怕平时能轻松跑半马，全马也可能崩在最后10公里。我身边就有半马1小时40分的高手，首马跑到35公里就只能走跑结合；
补给需求：半马一般补1-2次水、1根能量胶就够；全马至少要补4-5次水、3-4根能量胶，还要搭配盐丸防抽筋；
恢复时间：半马后2-3天就能正常训练；全马完赛后，肌肉完全恢复需要1-2周，盲目加量很容易受伤。所以千万别觉得半马“简单”，能稳定跑进2小时的半马跑者，首次全马能跑进4小时就已经很优秀了。
三、新手跑半马，这3个准备不能少
先打基础：月跑量至少80公里 想安全完赛半马，赛前3个月月跑量别低于80公里，每周至少跑3次：1次长距离：从10公里慢慢加到18公里（赛前2周跑18公里，留1周减量）；1次节奏跑：比如5公里热身+6公里目标配速跑+3公里冷身；1-2次轻松跑：配速比目标慢1-2分钟，让身体适应跑步节奏。我带过的新手里，月跑量够的人，完赛时基本都不怎么累；那些只练了2周就上场的，多半在15公里后就喊“跑不动”。
装备别凑活：这3样东西要备好 跑鞋：选缓震好的跑鞋（比如Brooks Glycerin、李宁赤兔），别穿竞速鞋（碳板鞋适合高手，新手容易崴脚）；
衣服：穿速干衣裤，别穿棉质T恤（出汗后贴在身上，磨得慌）；
手表：带个能记配速的运动手表，按“前慢后稳”的节奏跑（前5公里比目标配速慢20秒）。
赛道上别犯傻：这2个坑要避开 别一开始就冲：总有人看到别人跑很快就跟着加速，结果10公里后就掉速。记住：半马前10公里比目标配速慢10-20秒，后面再慢慢找节奏；别硬撑：膝盖疼、岔气时，停下来走1分钟再跑，比硬扛着跑更能节省体力。我首半马时岔气，走了30秒调整，最后还比预期快了5分钟。
四、半马想提速？试试这2个小技巧
练步频：180步/分钟更省力 步频低的跑者（低于160步/分钟），可以跟着180 BPM的音乐跑（比如《We Will Rock You》），步频提上来后，步幅自然会变小，膝盖压力也会减轻，配速不知不觉就快了；
强核心：平板支撑帮你稳节奏 每天练1分钟平板支撑（分3组，每组20秒），核心强了，跑步时上半身不晃，能节省30%的体力，最后3公里冲刺更有力。
最后想说：半马是跑步的“黄金门槛” 半马21.0975公里，不长不短，刚好能让你感受到跑步的成就感，又不会像全马那样让人望而却步。很多跑者都是从半马开始，慢慢爱上跑步，最后挑战全马、越野跑……你第一次跑半马用了多久？有没有遇到什么难忘的事？评论区聊聊，咱们一起交流经验～#夏日运动季#返回搜狐，查看更多